Trening zwiększający rozmiar bicepsów

Jak ćwiczyć na masę ?

Kwestia jak ćwiczyć na masę jest bardzo powszechnym problemem. Masa mięśniowa nie tworzy się z dnia na dzień, jest to coś, co buduje się i formuje z biegiem czasu. Trzeba uzbroić się w cierpliwość i nastawić na systematyczne efekty, nie związane z samym przyrostem wagi, który może dokonać się szybko, co nie przekłada się na szybką budowę masy mięśniowej. Funkcjonują przypuszczenia o jednoznaczności przyrostu wagi z przyrostem tkanki tłuszczowej oraz zawartości wody, nie ma to jednak potwierdzenia w badaniach. Mówi się, że organizm jest ograniczony do tworzenia maksymalnie pół kilograma mięśni na miesiąc.

Odżywianie a trening na masę

Regularne wykonywanie treningów, skrupulatnie, według dobrze ułożonego planu nie przyniesie pożądanego efektu, gdy nie wprowadzi się do swojego codziennego życia odpowiedniej diety. 

Dieta na masę wymaga przyswajania większej ilości kalorii, w stosunku do tej przyswajalnej w standardowym trybie. Podczas gdy dla mezomorfika odpowiednie będzie dobowe przyswajanie na poziomie 500 kcal więcej, już ektomorfik powinien przyswoić od 700 do nawet 1000 kcal więcej. Warto skorzystać z kalkulatora BMR przy pomocy którego łatwo sprawdzić na jakim poziomie ma się kaloryczne zapotrzebowanie, aby wiedzieć jaką ich ilość należy codziennie spożywać.
Odpoczynek

Do właściwego formowania mięśni potrzebny jest nie tylko trening i odżywianie, lecz również regeneracja. Jest ona niezbędna ze względu na uszkadzanie się włókien mięśniowych w trakcie treningu. Włókna mięśniowe zwiększają swoją objętość w ramach treningu, nie zmienia się sama ich liczba.

Czas regeneracji zależny jest od partii mięśni i typu włókien mięśniowych, których dotyczy; istnieją między nimi zasadnicze różnice anatomiczne – klatka piersiowa potrzebuje więcej czasu na odpoczynek niż mięśnie łydek.

Odpowiedni trening na masę

Mezomorfik musi zastosować inaczej dobrany i skonstruowany trening niż ektomorfik, aby stworzyć pożądaną masę. Skuteczny trening opracowuje się ze zwróceniem uwagi na indywidualne uwarunkowania, dotychczasowy staż oraz liczbę dni objętych treningiem.


W planie treningowym można zawrzeć różną ilość dni treningu, zazwyczaj stosuje się wtedy trening dzielony albo trening obwodowy. Obwodowy trening na masę jest rekomendowany szczególnie dla osób będących na początkowym etapie trenowania. Można się zapoznać z modelowym treningiem na masę.

Składniki odżywcze

Nie dostrzegając satysfakcjonujących efektów pomimo stosowania właściwych ćwiczeń, dobrze dobranej diety i zapewniania mięśniom wystarczającego czasu na zregenerowanie się, można wspomóc się zastosowaniem uzupełniających suplementów.

Przy początkach trenowania dobrym produktem jest odżywka białkowa, która dopełnia aminokwasowy profil i polepsza bilans azotowy. Później dobrze jest zastosować stack kreatynowy, będący zasadniczym typem kreatyny – kilka frakcji kreatyny łączy się tu w ujednoliconym produkcie.

Kontrola efektów

Aby osiągać odpowiednie efekty przez cały czas, systematycznie trzeba pilnować wszelkich służących temu aspektów. Dobrze jest rozpisać sobie plan treningu, aby skrupulatnie się go trzymać, wyznaczyć sobie cel, notować wykonane serie ćwiczeń oraz sprawdzać wymiary poszczególnych partii ciała. Działając w mądry, racjonalny sposób, odnotuje się efekty już po kilku tygodniach działania.

Ćwiczenia na powiększenie bicepsa

Nie tylko kobietom zależy na atrakcyjnym wyglądzie, w równym stopniu odnosi się to do mężczyzn, mających swoje wyobrażenia na temat idealnej sylwetki. Czas spędzony na siłowni nie jest przez nich poświęcony tylko z uwagi na korzystne samopoczucie i wydolność, wysiłki te motywowane są głównie chęcią zapewnienia sobie odpowiedniej sylwetki i muskulatury, aby mieć prezencję budzącą respekt mężczyzn i uznanie kobiet.

Najczęstszym, regularnie wykonywanym przez mężczyzn ćwiczeniem, jest to na biceps. Odpowiednie treningi, które mają dopracować ten element spotykają się z dużym zainteresowaniem, też często z uwagi na zdanie kobiet, które lubią mężczyzn z silnym ramieniem.

Przed rozpoczęciem takiego treningu, mającego skutkować zwiększeniem bicepsa, należy poznać kilka informacji związanych z takim treningiem.

Najważniejsze kwestie, na które należy zwracać uwagę

Przed rozpoczęciem treningu mającego zaowocować zwiększeniem masy trzeba mieć na uwadze, że istotną kwestią przesądzającą o sukcesie jest tempo. Nie należy podejmować się ćwiczeń o intensywności i tempie, do których nie jest się fizycznie przygotowanym.

Można mieć pozorne, ale i mylące wrażenie, że im większe ciężary będzie się podnosić, tym szybciej uzyska się docelową formę bicepsa. Nie jest to słuszne myślenie, podstawą bowiem są posiadane mięśnie, podnoszony ciężar nie determinuje wszystkiego. Wzrost stosowanego tempa oraz obciążenie nadmierne, ponad bieżące możliwości, jest prostą drogą do kontuzji, konieczności leczenia przeciążonych mięśni.

Realizując trening trzeba zwracać uwagę, że biceps umiejscowiony jest w obu rękach, trzeba więc zadbać o jak najlepszą równowagę podczas ćwiczeń, w przeciwnym razie można nabawić się nieprzyjemnej w skutkach kontuzji, a już na pewno nierównomiernego efektu, w postaci bicepsów o różniącej się od siebie wielkości, co będzie wyglądać nie tylko niekorzystnie, ale wręcz zabawnie.

Mięśnie nadwyrężają się w trakcie ćwiczeń, nie ma więc fizycznej możliwości wykonywania codziennych ćwiczeń w tak samo wysokiej intensywności. Równie ważna jak ćwiczenia, jest przerwa między nimi, w tym czasie mięśnie także się formują, a przy okazji zapewnia się im zabezpieczenie przed szybką kontuzją. Wykonywanie ćwiczeń zbyt często i zbyt intensywnie nie zapewni szybszych efektów, ale wręcz może stanąć im na drodze.

Dieta na przyrost masy mięśniowej

Trening na biceps, podobnie jak inne, wspomagany musi być właściwym odżywianiem. Przy początkach ćwiczeń przydatne są węglowodany i białka, negatywnie działają cukry i tłuszcze.

Prawidłowy trening bicepsów

Wiele osób skupia się na wyrobieniu większego rozmiaru bicepsa uosabiając je z pokaźną siłą, dobierając ćwiczenia pod kątem uformowania właśnie mięśni dwugłowych ramion.

Mięśnie te podlegają formowaniu także podczas trenowania pleców czy klatki piersiowej. Istotne jest zapewnienie mięśniom odpowiedniego czasu regeneracji. W tym przypadku są to dwie pełne doby, lecz w tym czasie mięśnie także rosną, pobudzone przez wcześniejsze ćwiczenia. Z tego względu istotne jest odpowiednie, wcześniejsze rozplanowanie dni treningowych w sposób zapewniający maksymalizację efektów, tj. najlepszy przyrost mięśni.

Rozgrzanie się

Przed właściwą częścią treningu trzeba się dobrze rozgrzać, zwracając największą uwagę na mięśnie oraz nadgarstki i stawy łokciowe.

Ćwiczenia bicepsów

Metoda

Zastosowane w treningu obciążenie musi być dopasowane do indywidualnych możliwości trenującego, posiadanych na dany moment. W trakcie wszelkich aktywności w ramach treningu konieczne jest kontrolowanie wykorzystywanego ciężaru, trzeba też pilnować by utrzymywać odpowiednią sylwetkę i by w trakcie wykonywania ćwiczeń we właściwej mierze włączona w nie była wybrana część mięśni.

Przykładowe ćwiczenia

Dobrymi ćwiczeniami na bicepsy jest zginanie przedramion ze sztangą, nachwytem lub podchwytem, ze sztangielką, sztangielkami lub na modlitewniku.

Rozciąganie

Trening kończy się czynnościami rozciągającymi, mającymi za zadanie rozluźnienie mięśni i zapewnienie im elastyczności.