Jak ćwiczyć na rzeźbę - podstawowe informacje i porady treningowe

Trening na rzeźbę czyli tak naprawdę najtrudniejsza cześć kulturystyki. Trening na masę polega na podnoszeniu dużych ciężarów przy małej ilości powtórzeń, jedzenie duże ilość bogatych w białko produktów, oraz dużo odpoczynku. Natomiast trening na rzeźbę to już zupełnie inna bajka i wymaga od nas bardzo dużej wytrzymałości, kondycji i samozaparcia. 

Samych treningów w tygodniu powinno być odpowiednio więcej a nawet każda partie powinniśmy przećwiczyć dwa razy w tygodniu !! Ilość powtórzeń ulega zwiększeniu od 15-30 a ciężar zmniejszamy do 50 % maksymalnego jaki osiągnęliśmy. Przerwy pomiędzy seriami skracamy do ok 30-50 sekund i na każda partie wykonujemy ok 4 ćwiczeń najlepiej izoloujących daną partie mięśni.

Taki trening pozwala skutecznie spalać tkankę tłuszczową bez spadku masy mięśniowej, spadek wagi następuje dlatego iż pozbywamy się zbędnego tłuszczu i co za tym idzie odsłaniamy ciężko wypracowane mięśnie. Ponadto po każdym treningu przynajmniej 20 min aerobów, docelowo mają one trwać ok 40 min.

Warto pamiętać o zadbaniu o jakoś naszych mięśni i jakieś hmb i aminokwasy są mile widziane, a spalanie tłuszczu można wesprzeć suplementami odchudzającymi. To jak prawidłowo ćwiczyć na rzeźbę jest bardzo trudnym i wymagającym etapem rzeźbienia swojej sylwetki, rygorystyczna dieta i trening to niestety podstawa sukcesu.

Jak ćwiczyć na rzeźbę ?

Jak ćwiczyć na rzeźbę?

Przykładowy plan treningowy na rzeźbę:

Poniedziałek

wznosy sztangielek bokiem siedząc 4x10-12
wyciskanie sztangielek 4x10-12
wznosy sztangielek przodem 3x10-12
podciąganie sztangi (lub na wyciągu) szerokim chwytem do brody 4-5x10-12
tył ud
zginanie nóg leżąc 4x10-12
martwy ciąg ze sztangielkami na prostych nogach lub opady ze sztangą na barkach 3x12-15
zginanie nóg pojedynczo 2-3x10-12 czasami pierwsze i drugie ćwiczenie w serii łączonej
łydki
wszystkie ćwiczenia w serii łączonej
wspięcia stojąc 4x12-15
wspięcia siedząc 4x12-15
ośle wspięcia 4x20-30
 
Wtorek 
biceps i triceps w superseriach
uginanie ze sztangielkami na skośnej ławce 3x8-10
wyprosty na wyciągu różne uchwyty 3x12-15
uginanie oburącz na wyciągu 3x10-12
wyciskanie francuskie leżąc sztangielkami 3x10-12
uginanie na modlitewniku ze sztangielkami 3x10-12
pompki na poręczach 3x12-15
 
Środa
mięśnie czworogłowe uda
wyprosty nóg siedząc 4-5 x12-20
wyciskanie nogami na suwnicy 4-5x15-25
przysiady ze sztangą na klatce 4x8-12 w serii łączonej z
wykroki chodzone 4x10-12 kroków na nogę
łydki
jak w poniedziałek
 
Czwartek
wolne

Piątek
klatka
rozpiętki na poziomej ławce 4x10-12
wyciskanie w skosie na maszynie smitha 4x6-10
wyciskanie sztangielek na poziomej ławce 3x8-10
krzyżowanie linek wyciągów 3x12-15 w serii łączonej z
przenoszenie sztangielki zza głowy 3x10-12
łydki
jak poprzednio
 
Sobota
plecy
wiosłowanie na wyciągu 4x10-12
ściąganie na górnym wyciągu podchwytem 4x10-12
wiosłowanie na sztangą lub na maszynie smitha 4x6-10
wiosłowanie sztangielkami oburącz na skośnej ławce lub jednorącz 3x10-12
ściąganie na wyciągu prostymi rękami 3x12-15 często to ćwiczenie w serii łączonej z którymś z poprzednich
kaptur w serii łączonej z tyłem barków
unoszenie barków ze sztangielkami 4x10-12
odciąganie linek wyciągów leżąc na ławce 4x12-15
prostownik
wyprosty tułowia na skośnej ławce 4x12-15
 
Niedziela
wolne
Trening mięśni brzucha-dwa razy w tygodniu, przed treningiem aerobowym 
spięcia leżąc 3x15-20
unoszenia nóg w zwisie na drążku 3x15-20