Jak ćwiczyć na masę i rzeźbę jednocześnie ?

Jak ćwiczyć na masę i rzeźbę

Treningi aerobowe, mające na celu redukcje tkanki tłuszczowej oraz treningi na masę, mające spowodować przyrost mięśni to dwa zupełnie różne rodzaje treningu, których nie dało się kiedyś ze sobą połączyć. Badania mechanizmu rozrostu mięśni wykazały, że na skutek wysokokalorycznej diety węglowodanowej mięśnie rosną. Proces ten jest prosty, duże zużycie węglowodanów powoduje podwyższony poziom insuliny we krwi, które poprzez zwiększenie ciśnienia osmotycznego we krwi rozszerza komórki mięśniowe. Celem trenerów i naukowców było to, by osiągnąć takie wyniki przy mniejszym zużyciu węglowodanów. Problem jak ćwiczyć na masę przy jednoczesnym zachowaniu rzeźby jest sporym wyzwaniem dla każdego sportowca.

Cykliczna dieta węglowodanowa

Kiedy po okresie, kiedy dostarczamy organizmowi duże ilości węglowodanów i nagle ograniczymy ich spożycie, organizm reaguje wydzieleniem hormonów anabolicznych i wzrostu, które zamiast insuliny powodują wzrost masy mięśniowej. Na podstawie tych badań opracowana została specjalna cykliczna dieta węglowodanowa, która polega na zmiennym ograniczaniu spożywanych węglowodanów, tak by redukować tkankę tłuszczową, a masa mięśniowa utrzymywała się na jednym poziomie.

Jak ćwiczyć na masę i rzeźbę?

Jeszcze do niedawna sądzono, że niemożliwe jest, aby spalać tkankę tłuszczową przy jednoczesnym zachowaniu masy mięśniowej. Treningi aerobowe, które służą spalaniu tłuszczu, trwają długo i podczas nich organizm jest wprowadzany w stan kataboliczny, co nie sprzyja na zachowaniu poziomu masy, kiedy go kolei skrócimy, nie przyniesie oczekiwanych efektów. Dopiero opracowanie interwałowego treningu wydolnościowego pozwoliło na redukcję tkanki tłuszczowej, przy zachowaniu masy mięśniowej.

Interwałowy trening wydolnościowy polega na stosowaniu tygodniowych sesji ćwiczeń, przy czym pojedyncza sesja zostaje skrócona do 20 minut, pozwala to na ograniczenie stanów katabolicznych, które nie redukują masy mięśniowej przy jednoczesnym spalaniu tkanki tłuszczowej.

Taki trening ma za zadanie zwiększyć naszą wydolność, polega on na przyspieszeniu tempa ćwiczeń, a potem przerwaniu ich wolniejszymi powtórzeniami. Trening interwałowy można z powodzeniem wykonywać na różnych urządzeniach, takich jak bieżnia, rowerki czy też steper. Tak więc to jak ćwiczyć na masę i rzeźbę jednocześnie jest  możliwe. Można przy nim angażować wszystkie partie mięśni, ćwiczyć należy nie rzadziej niż 3 razy w tygodniu, treningu interwałowego nie robimy nigdy rano na czczo, ponieważ wtedy organizm i tak jest w stanie katabolicznym.

Trening siłowy – serie kombinowane.

Serie kombinowane polegają na ćwiczeniu zaraz po normalnych seriach siłowych, dłuższych serii przy zmniejszonym ciężarze, co prowadzi do wydzielania hormonu wzrostu do krwi, w wyniku zwiększonej syntezy białka. Pomocne przy ćwiczeniach, które mają za zadanie zachować masę, jest za wykonanie kilku dużych serii przy średnim obciążeniu, bez odpoczynku, co prowadzi do chwilowego niedotlenienia mięśni, w efekcie czego włókna mięśniowe ulegają pogrubieniu.

Serie kombinowane pozwalają na zachowanie ładnej i smukłej sylwetki przez cały rok, przy jednoczesnym zachowaniu masy mięśni na tym samym poziomie. Zachowanie odpowiedniej diety na przyrost masy mięśniowej jest niezbędny.

Dieta na przyrost masy mięśniowej.

Prawidłowa dieta na przyrost masy mięśniowej powinna zwierać nie tylko odpowiednią ilość białka ale również węglowodanów i tłuszczy. Bez spełnienia zapotrzebowania na te trzy elementy diety kulturysty nie wpłyniemy na przyrost masy mięśniowej.

Białko jest podstawowym budulcem mięśni jak i bierze udział przy produkcji hormonów oraz enzymów. Białko w naturalny sposób wytwarzane jest w naszym organizmie ale zapotrzebowanie potrzebne do rozbudowy masy mięśniowej musi być dostarczane razem z pokarmem i dostarczać 9 aminokwasów egzogennych nie produkowanych przez ludzki organizm.

Pełnowartościowe białko powinno zawierać aminokwasy takie jak:

• fenyloalanina (phenylalanine, Phe)
• izoleucyna (isoleucine, Ile)
• leucyna (leucine, Leu)
• lizyna (lysine, Lys)
• metionina (methionine, Met)
• treonina (threonine, Thr)
• tryptofan (tryptophan, Trp)
• walina (valine, Val)

Przyjęło się że przy treningu na masę powinno spożywać się około 3g białka na kilogram masy ciała. Taka ilość wystarczy aby mięśnie miały z czego zwiększać swoja objętość. Najlepszymi źródłami w diecie na przyrost masy mięśniowej białka są między innymi:

• tuńczyk
• białko jaj
• fasola
• chudy ser
• piersi z indyka
• piersi z kurczaka

Węglowodany  są najważniejszym źródłem energii którą organizm wykorzystuje np do utrzymania temperatury ciała oraz stymulują gospodarkę tłuszczami oraz białkami. Węglowodany zwiększają poziom insuliny oraz napełniają mięśnie glikogenem który to pompuje do nich wodę sprawiając że stają się większe i lepiej reagują na bodźce. Odpowiednia ilość glikogenu w mięśniach zapewnia wystarczająco dużo energii na rozbudowę masy mięśniowej. Bez odpowiedniej ilości węglowodanów mięśnie nie będą w stanie zwiększyć sowich rozmiarów a niedobór sprawi że organizm zacznie czerpać energię z rozbijania komórek mięśniowych by uzyskać potrzebną do funkcjonowania organizmu energię. Więc unikanie węglowodanów w diecie na przyrost masy mięśniowej wpłynie negatywnie na naszą formę. Przy treningu na masę należy spożywać ok 5-7g węglowodanów na kilogram masy ciała.

Bardzo dobrymi źródłami węglowodanów prostych są:

• płatki owsiane
• pieczywo pełnoziarniste
• banany 
• kasza jaglana
• kiwi
• mango
• melony
• jabłka