Jak ćwiczyć na masę, rzeźbę czy redukcję ?

Jak ćwiczyć na masę, rzeźbę czy redukcję ?

Po pierwsze trzeba sobie zadać podstawowe pytanie co chce osiągnąć. Bo jeśli nie chcemy masy a jedynie wyrzeźbić swoja sylwetkę, przybrać na masie i przy tym mieć piękną rzeźbę czy może zrzuć parę nadmiernych kilogramów tłuszczu ?

Każdy cel wymaga odpowiedniego treningu podejścia diety oraz suplementacji. Moim najczęstszym spostrzeżeniem z jakim się spotkałem na siłowni to tam bardzo wielu chłopaków cały rok dosłownie cały robią masę !! To jakiś horror, organizm człowieka bardzo szybko się przyzwyczają do tych samych bodźców i później treningi stają się bardzo nieefektywne. Cały rok powinien zostać podzielony w takim wypadku na okres robienia masy, okres redukcji masy tuszowej i okres na robienie rzeźby. Tym sposobem dostarczamy co rusz to nowych bodźców i mięśnie reagują prawidłowo na trening. Należy przy tym pamiętać aby nie złapać za dużo masy tłuszczowej. W tym celu można stosować suplementy wspomagających spalanie masy tłuszczowej, mogą to być jakieś suple ze sklepu sportowego ewentualnie teraz coraz częściej spotykane przeważnie wśród sportowców spalacze tłuszczu zawierające zieloną herbatę, owoce mango, jagody acai, guaranę, Acetyl l-karnityne, paprykę cayenne itp.

Teraz po które opowiem jak powinien wyglądać tryb treningowy w skali roku. Rok należy podzielić na 3 etapy treningu:

1. budowanie masy mięśniowej
2. spalanie tkanki tłuszczowej, redukcja
3. rzeźba

Każdy etap powinien trwać ok 4 miesięcy i mieć swój indywidualny system i ćwiczenia.

Jak ćwiczyć na masę?

Budowanie masy to trening o malej ilości powtórzeń bo ok 10-12 max i 3 do 4 serii. Można ćwiczyć w systemie po 10 w serii ewentualnie (co bardziej polecam) system redukcyjny czyli np. 12-10-8-8 stopniowo zwiększając obciążenie. Taki system pozwala bezpiecznie obciążyć mięsień zmniejszając ryzyko kontuzji przy dźwiganiu większych ciężarów, po prostu mięsień który jest stopniowo obciążany lepiej to znosi co daje tez lepsze efekty. Przy treningu na masę ważne jest to ze mięsień rośnie gdy jest odpowiednio obciążany, im silniejszy bodziec czyli większe obciążenie zmuszamy go w ten sposób to rozrostu. Należy pamiętać oczywiście o dostarczaniu większej ilości składników odżywczych jak białko , węglowodany, witaminy i minerały gdyż w tym okresie jest mocno zwiększone zapotrzebowanie na te elementy. (źródło - http://www.puls-zdrowia.pl/sport/trening-na-mase-rzezbe/ ) Czyli wcinamy dużo piersi z kurczaka , ryżyk, owoce, warzywa, olej lniany bądź oliwę z oliwek ;) nie zapominamy o suplementach które są niezbędne gdyż ciężko przyjąć odpowiednia ilość składników odżywczych w samym jedzeniu. Zatem jakieś gainery białkowe, aminokwasy, coś na stawy mile widziane ;)Pamiętajcie że to jak ćwiczyć na masę mięśniowa jest uzależnione od waszej aktualnej formy i zdolności fizycznych. Nie należy przesadzać z obciążeniami na które wasz organizm nie jest jeszcze gotowy. Nadmierne obciążenie zawsze kończy się bolesnymi kontuzjami.

Jak ćwiczyć na rzeźbę?

Redukcja, czyli spalanie zbędnej tkanki tuszowej która złapaliśmy przy robieniu masy. Trening ten polega na zmiany ilości powtórzeń w ćwiczeniach oraz totalną zmianę tych ćwiczeń. Konieczne jest robienie zupełnie innych ćwiczeń niż w przypadku ćwiczeń na masę, trening powinien być dużo dynamiczniejszy oraz ze zmniejszonym obciążeniem. Dobrym wyjściem jest jakiś cross-fit, ewentualnie trening obwodowy bez przerw pomiędzy ćwiczeniami. Należy pamiętać o odpowiednim żywieniu ograniczamy spożycie cukrów oraz tłuszczy, za wyjątkiem oliwy z oliwek która jest łatwej przyswajalna i dostarcza niezbędnych kwasów omega-3. Zadbajmy również o dostarczanie cynku do orgiazmu, to właśnie on min wspomaga produkowanie hormonów które powodują spalanie tłuszczu w organizmie.

Rzeźba, trening w tym przypadku powinien polegać na tzw pompowaniu mięśni, mniejszymi ciężarami dużo powtórzeń i bardzo dokładnie technicznie. Warto stosować tzw zatrzymanie ruchu, czyli w końcowej fazie podniesienia ciężaru zatrzymujemy na sekundę lub dwie żeby mięśnie się bardziej spięły  i dopiero powoli opuszczamy.

Po całym tym cyklu można spokojnie zrobić sobie tydzień dwa przerwy od treningów potem z powrotem zacząć od nowa. Trzymając się ściśle tych zasad i rzetelnie robić każdy trening to musicie uzyskać przynajmniej dobre efekty. Dbanie o dobra dietę i suplementacje jest równie ważne.